Plasmare il corpo: allenamenti adattivi


L'uomo è probabilmente uno degli animali meno adatti alla sopravvivenza naturale, come si può ben immaginare dalla mancanza di qualsiasi organo di offesa e dalla minima protezione che viene data dalla glabra e tenera pelle. 

 

Fortunatamente però, il fisico umano è plasmabile al punto di non essere più riconoscibile, né esteticamente né capacitativamente, dopo una trasformazione radicale, che può essere prodotta solamente da allenamenti mirati. Nella maggior parte dei tessuti infatti, dai muscoli alle articolazioni, si può stimolare un adattamento indotto con stress mirati: più semplicemente, come si suol dire, ciò che non uccide rafforza. In particolare nei tessuti muscolari si formano delle micro lesioni diffuse, simili a piccoli strappi, che durante il recupero si ri-saldano, portando il muscolo ad essere più forte, resistente, o veloce, in base all'allenamento effettuato. 

 

I movimenti del corpo derivano da contrazioni, torsioni ed allungamenti di complesse catene muscolari coordinate: il che vuol dire che nella maggior parte dei movimenti sono implicati svariati muscoli, motivo per cui in ottica di movimento efficace e funzionale si sconsiglia un eccessivo lavoro con macchine specifiche. Molto più redditizio, in particolare nei primi mesi/anni di allenamento, è un approccio più variabile al potenziamento muscolare, con esercizi a carico naturale e sequenze di movimenti ad alta intensità nell'ambiente, integrabili occasionalmente con qualche esercizio funzionale con bilancieri e manubri. 

 

Parlando di sovraccarichi, io personalmente sono convinto che si possano tranquillamente evitare almeno fino al quasi completo controllo del body-weight, ovvero all'incirca quando si è in grado di eseguire più di 10 ripetizioni di trazioni alla sbarra, dips alle parallele e pistols a terra. Dopodiché invece i sovraccarichi diventano quasi indispensabili in particolare per poter continuare a lavorare sulla forza massima, che senza non verrebbe più stimolata a sufficienza dal solo carico naturale.

 

Per quanto riguarda le capacità muscolari da allenare e le relative modalità non esiste nessuna bibbia né regola fissa, come si può facilmente immaginare guardando le capacità motorie di un qualsiasi animale allo stato brado. In generale basta tenere presente che il fisico si adatta alla tipologia di stimoli con cui  andiamo a stressarlo: volendo lavorare la forza massima dovrò eseguire movimenti che richiedono un alto impiego della capacità della forza, dunque che mi permettano di fare al limite 5/6 ripetizioni; per la resistenza invece mi basterà scegliere un movimento più leggero ma da ripetere allo sfinimento; la velocità invece lavora più sulla specializzazione delle fibre intermedie dei muscoli, percui necessita di un allenamento ad altissima intensità e di breve durata, che porti i muscoli interessati ad eseguire il maggior numero di reps nel minore tempo possibile, senza perdere la frequenza nemmeno tra una serie e l'altra, per questo richiede recuperi più consistenti (anche 3 minuti).

 

Da non dimenticare è anche il fatto che la forza e l'efficacia dei movimenti derivano anche in parte consistente dalla coordinazione e dalla propriocezione, che non sono altro che i risultati delle nostre reti neuromuscolari. L'allenamento della forza massima contribuisce in parte all'aumento di queste connessioni, ma la cosa migliore è sempre integrare con esercizi di equilibrio e deprivazione sensoriale.

 

Anche la mobilità fa la sua parte, un quanto aumentando il ROM (range of motion) aumenta anche "l'accelerazione" muscolare, ovvero la capacità di un muscolo rilassato di contrarsi in poco tempo, la resistenza alle lesioni muscolari, in quanto rende i tessuti più elastici, e la potenza esprimibile nei movimenti dinamici, in quanto permette al muscolo un'escursione maggiore (come in una fionda, più tiro più lontano lancio il proiettile).

 

In conclusione dovreste aver capito quanto ognuno di noi possa migliorare il proprio fisico e di conseguenza il rapporto che si ha con esso, che in buona parte deriva da coordinazione e propriocezione. Se vi allenate da soli, fate attenzione ad allenarvi nel modo più completo, simmetrico e costante possibile. Per chi praticasse parkour, freerunning, art du deplacement, vi ricordo che la nostra disciplina non è fatta solo di salti ma è l'arte dello spostamento, dunque il vostro obbiettivo non deve essere solamente di saltare sempre più lontano, ma di farlo in sempre più modi diversi, su superfici diverse e di continuare a spostarvi, in qualsiasi modo e ambiente, arrampicandovi, infilandovi, contorcendovi, rotolando o strisciando. Allenatevi per dare il massimo in ogni possibile circostanza.

 

Non finiremo mai di allenarci, è vero, ma questo vuol dire anche che non finiremo mai di migliorare. 

 

 

di Elia Landolfi

 

 ASD Uncensored Runners

 


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