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RISCALDAMENTO
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ALLENAMENTO
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2min corsa con rotazioni di spalle e gomiti,
30 squat,
10 rotazioni per caviglia, ginocchio e anche
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30 prec variabili di media linghezza,
30 prec variabili quasi massimali,
20 plio prec variabili,
plio massimali liberi a terra a gambe unite da 3, 4 e 5 spinte consecutive (ognuno 3 serie),
balzi plio alternati da 3,4,5 spinte per gamba (ognuno 2 serie partendo con una gamba e 2
con l’altra),
scatti massimali (1 gambe tese, 1 passi corti, uno passi lunghi, 1 indietro, 3 corsa normale max)
RECUPERO: 3min
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5 min corsa con rotaz polsi, gomiti e spalle,
6/8 rotaz caviglie, ginocchia e anche,
30/40 passi per braccio in quadrupedia avanti e lo stesso indietro,
6/10 passi per lato in appensione libera o cat
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5 serie da 6/15 reps tigri,
5 serie da 3/10 reps trazioni,
5 serie da 5/8 reps push ups in verticale scarica,
5 serie da 6/15 reps climb-ups (chi riesce non in overgrip),
3 serie di appensione massimale per braccio
RECUPERO: 2min
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2min corsa con rotazioni di spalle e gomiti,
25 passi in affondo per gamba, 10 rotazioni per caviglia, ginocchio e anche
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4 serie x gamba da 6/10 pistols,
4 serie x gamba da 8/12 squat mono gamba,
4 serie x gamba da 10-15 calf monogamba,
3 serie da 6/10 leg raises (gambe piegate o tese), 3 serie da 8/15 crunches con torsione per lato,
3 serie di tenute in sit massimali
RECUPERO: 2min
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5 min corsa con rotaz polsi, gomiti e spalle,
6/8 rotaz caviglie, ginocchia e anche,
30/40 passi per braccio in quadrupedia avanti e lo stesso indietro,
6/10 passi per lato in appensione libera o cat
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Scalare 5 volte 5 alberi diversi fino ad altezza max in sicurezza,
salire più possibile e scendere da palo/lampione 5 volte,
esplorare, scalare, mettersi alla prova sperimentando senza limiti per il resto
dell’allenamento, consigliato movimento scalzi ed a occhi chiusi
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2min corsa con rotazioni di spalle e gomiti,
20 passi in affondo per gamba, 10 rotazioni per caviglia, ginocchio e anche
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30 prec variabili lunghezza 70/90% del massimale,
30 running variabili per gamba 120/150% del prec massimale,
4 serie da 5/8 affondi esplosivi con 180 in spinta,
calf spinta 2 gambe discesa 1, 30 reps per gamba la prima serie, 20 la seconda, 10 la
terza x 3 volte
RECUPERO: 3min
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5 min corsa con rotaz polsi, gomiti e spalle,
6/8 rotaz caviglie, ginocchia e anche,
30/40 passi per braccio in quadrupedia avanti e lo stesso indietro,
6/10 passi per lato in appensione libera o cat
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5 serie da 8/20 reps piegamenti,
5 serie da 3/10 reps trazioni,
5 serie da 5/8 reps push ups in verticale scarica,
3 serie da 10/20 chiusure a libro (gambe piegate o distese),
3 serie di chiusure laterali per lato da 10/20 reps 3 serie di chiusure proni 10/20 reps
3 serie di appensione massimale per braccio
RECUPERO: 2min
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